Hallo Ihr Lieben,

 

ab sofort findet Ihr hier verschiedene Fitnessübungen. Ihr findet Übungen aus BBPO, barre concept®, Pilates, Yoga und Rückenfit. Setzt alle Übungen aneinander und Ihr habt ein komplettes Workout.

 

Viel Spaß!

 

 

 

 

 

1. Übung Warm Up

 

Leg-Curl

 

  • Ferse an den Po 
  • im Wechsel großer Schritt zur Seite
  • Arme nach hinten durchziehen
  • Zeit: 1 min 

 

2. Übung Warm Up

 

Kneepush

  • Beine weit öffnen
  • Gewicht verlagern/ Standbein deutlich beugen
  • Arme nach oben nehmen über den Kopf
  • Gewicht komplett verlagern
  • das freie Bein gebeugt bis auf Höhe der Taille nach oben ziehen
  • Oberkörper zum Knie drehen
  • Knie schwungvoll nach oben ziehen
  • Arme zum Knie ziehen

 

Zeit: 16x rechts -> 16x links insgesamt

3x ohne Pause nacheinander

Tempo: schnell

3. Übung

 

Squat

  • Hüftbreiter Stand
  • Gewicht auf die Fersen
  • Brust raus
  • Schulterblätter zusammenziehen
  • Po nach hinten unten schieben
  • 3 Stufen Squat tief/ hoch (hüftbreit, Beine weiter öffnen, noch weiter öffnen)

 

  • Zeit: 16x rechts -> 16x links
  • insgesamt 3x jede Seite Wiederholen

4. Übung 

Pelvic Tuck gerade (barre concept®)

  • Aufrecht stehen
  • Hände auf der Stuhllehne auflegen
  • Rechten Fuß leicht anheben (90° Grad)
  • Rechtes Bein kommt nicht vor das Standbein!
  • Rechter Fuß Flex
  • Bewegung:
    • Rückwärtsbewegungen mit dem rechten Bein
    • Hüfte gerade halten

 

  • 16x rechts -> 16x links
  • Alles insgesamt 3x jede Seite
  • Zum Abschluss: 16x rechts/ links nach hinten pumpen

5. Übung 

 

Herabschauender Hund mit Twist (Yoga)

 

  • Start im herabschauenden Hund
  • Hände schulterbreit, Füße hüftbreit aufstellen
  • Hände und Füße drücken aktiv in den Boden
  • Sitzbeinhöcker streben zur Decke
  • Core ist angespannt
  • Rechte Hand vom Boden lösen und an den linken Knöchel fassen
  • Die Position wird dabei nicht verändert
  • 3 Atemzüge halten , dann Seite wechseln
  • Übung 3x Wiederholen

 

 

6. Übung 

 

Mountain Climber

 

  • Handgelenke unter die Schulter stellen
  • Füße aufstellen
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Gerade Linie von Kopf bis Fuß (Rücken gerade, Bauch und Beckenboden anspannen)
  • Im Wechsel ein Bein heranziehen
  • 1 min lang langsam
  • Kurze Pause
  • 1 min schnell

7. Übung 

 

Vierfüssler mit Beinkreuzen

  • Ellenbogen unter die Schultern stellen
  • Knie unter die Hüfte
  • Blick Richtung Boden
  • Schultern nach hinten ziehen, Nabel nach innen oben ziehen
  • Bauch und Beckenboden fest anspannen
  • Hüfte stabil halten
  • Linkes Bein strecken und anheben
  • Über das rechte Bein senken und wieder heben

 

  • 16x Wiederholen
  • Jede Seite 3x

8. Übung 

 

Vierfüssler mit Rückenstretch

 

  • Handgelenke unter die Schulter stellen
  • Knie unter die Hüfte
  • Blick Richtung Boden
  • Schultern nach hinten ziehen
  • Bauch und Beckenboden fest anspannen
  • Hüfte stabil halten
  • Rechtes Bein und linken Arm strecken
  • Ellenbogen und Knie zusammen zusammenziehen
  • Rücken rund
  • Arm und Bein wieder strecken
  • 16x Wiederholen
  • Jede Seite 3x Wiederholen

9. Übung 

 

Abduktoren in Seitlage

  • Lege dich auf die eine Seite deines Körpers
  • Unteres Bein zur Stabilität anwinkeln
  • Oberes Bein lang ausstrecken
  • Unteren Arm lang ausstrecken, Kopf ablegen auf dem Arm
  • Oberer Arm nach vorne nehmen zum Abstützen
  • Hüfte bleibt während der gesamten Übung nach vorne geneigt
  • Oberes Bein anheben und senken
  • Gerne dürft Ihr auch ein Gewicht/ Wasserflasche auf die Außenseite vom Oberschenkel legen
  • 16x Wiederholen
  • Jede Seite 3x

10. Übung 

Anjaneyasana

  • Vom herabschauenden Hund das rechte Bein heben
  • Linkes Knie zur Brustziehen und den Fuß nach vorne absetzen
  • Rechtes Knie und Fußrücken absetzen
  • Vorderes Knie ist direkt über dem Sprunggelenk
  • Hüfte nach unten sinken lassen bis eine Dehnung im rechten Oberschenkel gespürt wird
  • Arme nach oben strecken

 

  • 3 Atemzüge halten, dann Seite wechseln

11. Übung 

 

Criss-Cross

  • Auf dem Rücken liegend
  • Beine 90°Grad anwinkeln
  • Kopf in die Hände legen
  • Im Wechsel Beine nach vorne schieben
  • mit geöffneten Ellenbogen entgegengesetzt zum Knie drehen

 

  • 1 min lang

12. Übung 

 

Innenseite Oberschenkel

 

  • Auf dem Rücken liegend
  • Arme auf der Seite ablegen
  • Rechtes Bein aufstellen
  • Linkes Bein strecken
  • Linken Fuß flexen (heranziehen)
  • Fuß nach außen drehen
  • Hüfte stabil halten
  • Bein in Kniehöhe anheben und senken

 

  • 16x Wiederholen
  • Jede Seite 2-3 Mal

13. Übung 

 

Beinschere

 

  • Auf dem Rücken liegend
  • Schultern weg vom Boden
  • Kinn zur Brust
  • Rechtes Bein an der Wade heran ziehen
  • Linkes Bein nach vorne Strecken
  • Beine im Wechsel bewegen (Scherenbewegung)
  • Feste Körpermitte (Core anspannen)

 

  • 1 min lang

14. Übung 

 

Trizeps mit Gewicht/ Flasche

 

  • Hüftbreit stehen
  • In der rechten Hand ein Gewicht
  • Rechten Ellenbogen nach oben zur Decke schieben
  • Linke Hand stabilisiert den rechten Arm
  • Mit einem Gewicht in der Hand beginnt nun die Übung von so weit unten wie möglich
  • Von dieser Position wird das Gewicht bis zur Streckung geführt und wieder gesenkt

 

  • 16x Wiederholen
  • Jede Seite 3x

15. Übung 

 

Seitheben mit Gewicht/ Flasche

 

  • Hüftbreiter Stand
  • Minimal gebeugte Arme in jeder Hand ein Gewicht
  • Schultern locker, Bauch, Po & Rücken anspannen
  • Arme seitlich nach oben auf Schulterhöhe heben und wieder senken
  • 20 x Wiederholen
  • Insgesamt 3x

16. Übung 

 

Yoga Kraft im Zentrum und Dehnung

 

  • Lege dich auf den Rücken
  • Hebe die Beine an
  • Schlage das rechte über das linke Bein
  • Wenn du kannst, noch den rechten Fuß unter die linke Wade
  • Hebe die Arme, rechten Arm über den linken Arm
  • Dann kreuze  noch einmal die Unterarme/ Hände
  • Vielleicht kannst du gekreuzt die Handinnenflächen aufeinander legen
  • Lasse den unteren Rücken unbedingt am Boden
  • Mit dem Einatmen ziehe die Hände/ Arme in dieser Haltung über den Kopf nach hinten
  • Die Füße in Richtung Boden -> mach dein Zentrum lang
  • Mit dem Ausatmen ziehe die Knie und Ellenbogen zueinander
  • Wiederhole die Übung so oft du möchtest

17. Übung 

 

Schwimmer

 

  • Lege dich auf den Bauch
  • Arme & Beine schulterbreit ausgestreckt
  • Schulterblätter nach hinten unten ziehen
  • Kopf heben in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Beckenbodenmuskulatur/ Powerhouse aktivieren
  • Arme und Beine werden gegengleich auf und ab bewegt
  • Linker Arm und rechtes Bein gehen hoch, während rechter Arm und linkes Bein runter gehen.
  • 16x Wiederholen
  • 3x insgesamt

 

18. Übung 

 

Heuschrecke

 

  • Starte in Bauchlage, Hände sind neben dem Körper abgelegt
  • Steißbein nach unten Richtung Boden ziehen, um Länge im unteren Rücken zu schaffen
  • Hüfte in den Boden drücken
  • Schulterblätter zusammen nehmen, Oberkörper und Arme anheben
  • Beine anheben
  • 5 Atemzüge halten
  • 2-3x Wiederholen

19. Übung 

 

Core & herabschauender Hund

  • Beginne im Vierfüßlerstand
  • Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken
  • Der Rücken ist gerade
  • Bauch und Beckenboden stehen unter Spannung
  • Fußballen aufstellen und die Knie minimal anheben
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • 3 Atemzüge halten
  • Po nach oben schieben in den herabschauenden Hund
  • Hände und Füße drücken aktiv in den Boden
  • Sitzbeinhöcker schieben zur Decke
  • 3 Atemzüge halten Beine wieder senken bis kurz vor dem Boden
  • Wiederhole die Übung so oft wie du möchtest

20. Übung

 

Krieger 2

 

  • Gehe in die Position des zweiten Kriegers
  • Rechtes Bein nach vorne
  • Von hier aus legst du deinen rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel, oder legst die rechte Hand  innen neben Deinen rechten Fuß
  • Dein rechtes Knie ist im 90° Grad Winkel gebeugt über deinem rechten Fuß
  • Dein linker Arm ist Richtung Himmel ausgestreckt, öffne gerne deinen Arm  noch etwas weiter nah hinten Richtung Rücken, um deinen Brustkorb zu öffnen
  • Deine linke Ferse, Außenkante schiebt fest in den Boden
  • Mit dem Einatmen ziehe noch etwas weiter nach oben, öffne noch etwas weiter
  • Mit dem Ausatmen, strecke den linken Arm über den Kopf von dir weg
  • Wiederhole gerne ein paar Mal  und dann halte den Arm nah am Kopf (Handinnenfläche schaut zum Boden/ zum Boden) und bringe Länge zwischen linken Fuß und linke Hand.
  • Wechsel die Seite

21. Übung 

 

Stuhl Variation

 

  • Start im Stehen, Füsse hüftweit, Hände in Namasté vor dem Herzen
  • Knie beugen, Gewicht auf den linken Fuß verlagern
  • Rechten Fuß vom Boden lösen und flexen
  • Rechtes Fußgelenk auf den linken Oberschenkel ablegen
  • Standbein soweit wie möglich beugen
  • 3 Atemzüge halten, dann wechseln

22. Übung 

 

Dehnung Vorderseite Oberschenkel/ Hüftbeuger

 

  • Lege dich auf den Bauch
  • Ziehe das rechte Bein heran
  • Fasse den rechten Fuß (eventuell mit einem Handtuch oder Pilatesring)
  • Ziehe ihn zum Gesäß heran
  • Schiebe die Hüfte tief in den Boden, spüre die Dehnung noch intensiver
  • 1min rechtes Bein
  • 1 min linkes Bein

23. Übung 

 

Twist

 

  • Lege dich auf den Rücken
  • Ziehe die Beine im 90° Winkel zu dir heran
  • Arme auf der Seite ablegen
  • Die Beine gebeugt auf der linken Seite ablegen
  • Kopf nach rechts drehen
  • 1 min liegen bleiben
  • Dann, alles auf der anderen Seite 1 min lang

24. Übung 

 

Stretching im Sitzen

 

  • Ihr braucht eine Schokoweihnachtskugel oder einen Schokonikolaus
  • Setzt euch auf die Matte
  • Beine in ein weites – V öffnen
  • Arme in der Mitte der Matte ablegen
  • Beine bleiben stabil
  • Langsam mit dem Oberkörper immer weiter nach vorne wandern bis Ihr die Schokoweihnachtskugel/-Nikolaus aufsammeln könnt

 

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