BBPO mit Betty

Twist Jump

  • Beine Bleiben geschlossen
  • Drehsprung nach rechts
  • Arme zur linken Seite
  • Drehsprung nach links
  • Arme zur rechten Seite
  • 1 min lang Wiederholen

Ausfallschritte

  • Lege das linke Bein auf eine Erhöhung (z.B. Sofa, Stuhl)
  • Das rechte Bein macht einen großen Schritt nach vorne
  • Oberkörper aufrecht halten
  • Hüfte nach vorne schieben
  • Gehe mit den Beinen tief und hoch in eine einbeinige Kniebeuge
  • Das vordere Knie  sollte zudem nicht über die Fußspitze ragen
  • Jede Seite 1 min lang

Bizeps-Curls + Seitheben Kombination

  • Hüftbreiter Stand
  • Minimal gebeugte Arme in jeder Hand ein Gewicht/ Wasserflasche
  • Schultern nach hinten tief ziehen
  • Bauch, Po & Rücken anspannen
  • Im Untergriff beide Arme beugen bis zu den Schultern nach oben
  • Anschließend die Kurzhanteln wieder nach unten führen
  • Arme seitlich nach oben auf Schulterhöhe heben und wieder senken
  • Im Wechsel 1 min lang wiederholen

Powerpush

  • Starte im Vierfüßler Stand
  • Handgelenke unter den Schulter und Knie unter die Hüfte
  • Blick zum Boden richten
  • Arme minimal beugen
  • Rechtes Bein heben und ausstrecken
  • Beide Arme Beugen und den Oberkörper bis knapp übern Boden absenken
  • Das angehobene Bein beim Absenken noch höher heben
  • Zurück in Ausgangsposition
  • 1min lang wiederholen, dann Bein wechsel

Beinpower

  • Lege dich auf deine rechte Seite
  • Kopf mit der rechten Hand abstützen
  • Linke Hand vor dem Körper flach aufsetzen
  • Beide Beine im 90° Winkel heranziehen
  • Bauch und Rücken anspannen
  • Oberes Bein leicht anheben
  • Oberes Bein, Knie Richtung Boden bringen
  • Po anspannen und das obere Bein ausstrecken
  • Wiederholen 1 min lang, dann Bein wechseln

Seitenstraffer

  • Beginne in der Seitenlage
  • Ellenbogen unter die Schulter, Hand zeigt nach vorne
  • Linke Hand an den Hinterkopf, Ellenbogen nach hinten ziehen
  • Knie leicht nach vorne vor dem Körper ziehen
  • Füße & Unterschenkel anheben, Knie bleiben noch am Boden
  • Bauchspannung & Beckenboden aktivieren
  • Beine geschlossen halten
  • Knie anheben und wieder senken, aber nicht mehr ablegen -> nächste Wiederholung
  • 16x pro Seite/ jede Seite 2-3x Wiederholen

Oberkörper heben

  • Beginne in Bauchlage
  • Die Beine sind hüftbreit geöffnet
  • Der Fußrücken liegt am Boden
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Arme auf Spannung seitlich am Körper
  • Bauch und Po anspannen
  • Einatmen
  • Mit dem Ausatmen Kopf, Schultern, Arme und Brust langsam nach oben heben
  • Mehrere Sekunden halten, dann einatmen
  • Beim Ausatmen, Oberkörper langsam senken bis kurz über dem Boden
  • Alles 1 min lang wiederholen
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