Bauch-Rücken-Stretch mit Klementine

Was Ihr braucht:

 

1 Handtuch

1 Hantel oder Wasserflasche

 

Warm - Up:

- locker auf der Stelle gehen, dabei Schultern nach hinten kreisen, Arme locker lassen

- Knie heben im Wechsel, dabei beide Arme nach oben strecken und wieder nach unten ziehen

 

 

Unterarmstütz

 

- Unterarme aufstellen

- Hände parallel auf die Matte stellen

- Füße aufstellen

- gerade Linie von Kopf bis Ferse

 

- ganzen Körper vor- und zurückschieben 

 

3x 30 Sekunden durchführen

 

 

Abduktion in Seitenlage mit Hantel/ Wasserflasche

 

- unteres Bein 90° Grad nach vorne anwinkeln

- oberes Bein gestreckt

- unterer Arm ausstrecken und den Kopf ablegen

- Becken nach vorne kippen

- oberer Arm hält die Hantel fest

 

 

 

 

 

- das gestreckte Bein heben und senken

 

- 3x 20 Wiederholungen je Seite

- zum Abschluss oben kleine Züge ziehen

 

- andere Seite nicht vergessen!

gerader Bauchmuskel mit Handtuch

 

- Ausgangsposition: Rückenlage

- Füße aufstellen

- beide Arme gestreckt nach oben 

- Handtuch schulterbreit fassen

- Bauch anspannen

 

 

 

 

 

 

- Oberkörper heben und senken

- Blick auf das Handtuch richten

 

1 Minute durchhalten

Rückenstrecker Arm- und Beinheben

 

- Bauchlage

- Arme und Beine strecken

- Bauchnabel nach innen ziehen

- Po anspannen

 

 

 

 

- Beine und Arme anheben

- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

- Bauchnabel bleibt innen

 

2x mind. 30 Sekunden halten

 

 

herabschauender Hund 

 

- Finger sind gespreizt

- Handgelenke zeigen gerade nach vorne

- Hände drücken fest in den Boden

- Schulterblätter rotieren auf dem Rücken zusammen, sodass die Schultern        von den Ohren weg ziehen

 

 

- linke Ferse in den Boden drücken

- rechtes Knie beugen

- Ferse anheben und Fußspitze in den Boden drücken

 

20 Sekunden halten, dann Seitenwechsel

3x jede Seite wiederholen

 

 

Dehnung der Oberschenkelrückseite

 

- Rückenlage

- linkes Bein aufstellen

- rechtes Bein mit Handtuch nach oben strecken

- Handtuch mit gestreckten Armen fassen

 

 

 

 

 

 

- Fußspitze zur Nase ziehen

- Ferse nach nach oben schieben

- Bein langsam Richtung Brust ziehen

 

- Steigerung: das angewickelte Bein strecken

- beide Füße flexen

 

jede Seite 1 Minute halten

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