Pilates mit Betty

Warm-Up

 

Ausgangsposition:

- hüftbreiter Stand

- Schultern nach hinten unten ziehen

 

 

- einatmen, dabei Arme hoch zur Decke

- oben ausatmen

- Arme abwechseln zur Decke ziehen

 

 

- oben einatmen

- ausatmen Arme über die Seite nach unten senken

 

 

 

- Wirbel für Wirbel bis zum Knie nach unten abrollen

 

 

 

 

- Oberkörper aufrichten

 

- Warm-Up insgesamt 3x wiederholen

 

 

 

Pilates Workout

 

Roll-Up

 

Ausgangsposition:

- beginne in Rückenlage

- Arme hinter dem Kopf ablegen

- aktiviere dein Powerhouse

 

 

 

- kontrolliert aus der Rückenlage Wirbel für Wirbel aufrollen

- dabei die Arme schulterbreit von hinten nach vorne führen

- beim Aufrollen einatmen

- beide Beine am Boden lassen

 

 

 

- Arme gestreckt in schulterhöhe nach vorne führen 

- dabei den Oberkörper nach vorne runden, wie ein "C"

- und hierbei ausatmen

 

 

- beim Zurückrollen einatmen 

- beim Ablegen ausatmen

 

- diese Übung 3-5mal wiederholen

Side Kicks 

 

Ausgangsposition:

 

- neigen sie sich zur Seite und stützen sie sich auf die linke Hand

- heben Sie das rechte Bein ab und legen die rechte Hand hinter den Kopf

- das erhobene Bein bildet mit der Hüfte eine Linie

 

 

 

- führen sie nun das rechte Bein so weit es geht nach vorne

  und atmen Sie ein

- hier 2x kurz nach vorne kicken und dabei ausatmen

 

- das Bein nach hinten führen und einatmen

- 2x kurz kicken und dabei wieder ausatmen

 

- 5x den Side-Kick wiederholen

- dann die Seite wechseln

Mermaid

 

Ausgangsposition:

hinsetzen und die Beine seitlich an den Körper ziehen

- einatmen linke Hand streckt nach oben (neben dem Ohr halten)

- andere Hand umfasst die Fußgelenke

 

- ausatmen, der Öberkörper wird nun zur Seite geneigt und über die Knie    geführt

 

 

 

- die Arme wechseln

 

- ausatmen, den hochgestreckten Arm zum Stützen absenken

- den anderen Arm hochziehen und über die Mitte führen

- einatmen

- nun die erste Position wieder einnehmen

 

- diese Bewegung 5x wiederholen

- dann die Seite wechseln

Double Leg Stretch

 

- Powerhouse aktivieren und die Wirbelsäule in neutraler Position halten

- hebe den Kopf und die Schultern ab

- schiebe die Arme in Richtung Beine

 

- beim Einatmen die Arme nach hinten ziehen 

- Beine strecken

- Powerhouse halten

- beim Ausatmen zurück zur Ausgangsposition bringen

 

Rolling like a ball 

 

Powerhouse aktivieren und Schultern zurück und nach unten schieben

- gerade sitzen 

 

- in der Lendenwirbelsäule anfangen abzurollen

   bis zu den Schulterblättern und wieder zu Ausgangsposition

 

- beim geraden Sitzen einatmen

- beim Abrollen ausatmen

 

Das Pilates-Workout könnt ihr zum Abschluss als Flow komplett am Stück 3x wiederholen.

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