Yoga mit Melanie

Yogaflow zur Stärkung des Wurzelchakras

- hilft, wenn wir uns ängstlich, unsicher und existenziell bedroht fühlen

- sorgt für emotionale und geistige Stabilität

- jede Asana wird 5 Atemzüge gehalten

 

Auf der Matte ankommen

 

- komm in einen kreuzbeinigen Sitz

- lege deine starke Hand in deine schwache Hand

- richte deinen Rücken auf 

- nimm 3 tiefe Atemzüge in deinen Bauch

 

Warm Up

 

3x den Sonnengruß

 

Baum

 

- verlager dein Gewicht auf den linken Fuß

- heb den rechten Fuß an und platziere ihn am Unter- oder Oberschenkel

- drücke mit dem Oberschenkel aktiv gegen den Fuß

- Hände in Namasté vors Herz oder über den Kopf strecken

 

Krieger 2

 

- komm in einen gegrätschten Stand

- dreh den rechten Fuß 90 Grad aus und beuge dein Knie

- achte darauf, dass das Knie über dem Knöchel bleibt

- breite die Arme zu den Seiten aus und blicke über deine rechte Hand

Dreieck

 

- gegrätschter Stand, rechter Fuß ist 90 Grad ausgedreht

- Arme zu den Seiten ausbreiten

- schiebe deinen Oberkörper soweit wie möglich nach rechts 

- leg deinen rechten Arm auf dem Unterschenkel ab und streck den linken Arm    weit nach oben

Gegrätschte stehende Vorbeuge

 

- komm in eine weite Grätsche und beuge deine Knie ganz leicht

- gib die Hände in die Hüfte und streck dein Brustbein zur Decke

- beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und gib deine Hände zur Matte

Adler 

 

- verlager dein Gewicht auf den linken Fuß und beuge das Bein

- winde dein rechtes Bein ein- oder zweimal um dein Standbein 

- gib deinen linken Ellbogen auf den Rechten und leg deine Handflächen              ineinander

- wenn du kannst, komm etwas tiefer in die Hocke und hebe die Ellenbogen        auf Schulterhöhe

 

Hoher Ausfallschritt

 

- mache aus dem Stand mit links einen großen Schritt nach hinten

- beuge dein vorderes Knie

- Streck deine Arme weit nach oben Richtung Decke

 

 

Krieger 3

 

- aus dem Stand verlager dein Gewicht auf den linken Fuß

- führe dein rechtes Bein gestreckt nach hinten

- bring deine Hände entweder in Namasté vor dein Herz oder strecke sie über      den Kopf

- bring Spannung in deinen Körper und Lehn dich soweit nach vorne wie du        kannst

 

Wiederhole den Flow vom Baum bis zum Krieger 3 auf der anderen Seite. 

 

Bogen

 

- komm in Bauchlage 

- beuge deine Beine und fasse mit den Händen an deine Knöchel

- drück dein Schambein in die Matte

- drücke mit den Füßen gegen die Hände und hebe Oberkörper und                      Oberschenkel

Stellung des Kindes

 

- komm in den Fersensitz

- lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkel ab

- deine Stirn berührt die Matte 

- streck deine Arme nach vorne aus

Sitzende Vorbeuge

 

- setz dich mit gestreckten Beinen auf deine Matte

- streck deinen Rücken ganz gerade und hebe die Arme über den Kopf

- beug dich mit geraden Rücken soweit wie du kannst nach vorne

- bleibe 10 Atemzüge in dieser Dechnung

 

 

Savasana

 

- leg dich auf dem Rücken ab

- öffnen deine Beine mattenweit

- spreize die Arme vom Körper ab und lass die Handflächen nach oben zeigen

- konzentrier dich auf deine Atmung und bleibe so lange hier wie du möchtest

 

 

 

- komm in einen kreuzbeinigen Sitz

- gib deine Hände vor dein Herz und beuge dein Kinn leicht zur Brust

- Atme tief durch die Nase ein und lass mit der Ausatmung durch den Mund      alle Ängste, Sorgen und Anspannung los

 

Namasté

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