Pilatesrolle & Mobilisation mit Klementine

Pilatesrolle & Mobilisation mit Klementine

Standwaage mit Kneelift

  • Lege die rechte Hand auf die Rolle
  • Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein
  • Hebe dein linkes Bein im 90° Winkel an
  • Richte dich auf, spanne deinen Bauch an
  • Hüfte parallel zum Boden
  • Stecke dein linkes Bein und deinen linken Arm lang aus und ziehe dich lang
  • Im Wechsel aufrichten Bein 90° Winkle und lang ziehen
  • 1 min jede Seite


Mobilisation Rücken



  • Komme in den Vierfüßler Stand
  • Lege die Rolle unterhalb deines Knies
  • Knie unter der Hüfte, Handgelenke unter die Schulter, Bauch angespannt
  • Führe deinen linken Arm unter dem Körper hindurch
  • Der Oberkörper dreht sich mit, Blick geht Richtung Hand
  • Halte diese Position einige Sekunden und spüre die Dehnung
  • Atme ein und aus
  • Ziehe den Arm wieder heraus
  • öffne den Oberkörper, ziehe den Arm nach oben zur Decke
  • Blicke deiner Hand hinterher
  • Spüre auch hier die Dehnung
  • Wiederhole jede Seite langsam 5x


Mobilisation Brustwirbelsäule (BWS)

  • Füße parallel aufgestellt
  • Becken neutral
  • Rücken liegt mit der Hauptrundung der BWS auf der Pilatesrolle
  • Die Hände stützen die Halswirbelsäule und die Ellenbogen zeigen nach vorne
  • Blick Richtung Knie



  • Einatmen
  • Ausatmen: Langsam Halswirbel- und Brustwirbelsäule über die Rolle strecken
  • Länge und weite spüren
  • Einatmen und mit dem Ausatmen zurück in die Ausgangsposition
  • 1 min langsam durchführen


Cobra

  • Bauchlage, Beine und Füße parallel
  • Stirn Richtung Boden, Arme auf der Rolle
  • Einatmen: Arme nach vorne ziehen, Schultern Richtung Ohren ziehen
  • Ausatmen: Schultern zurückziehen, Kopf leicht anheben
  • Einatmen: mit einem langen Bogen den Oberkörper anheben, Beine bleiben gestreckt
  • Ausatmen: zurück zum Boden


Dehnung der Körperrückseite

  • Stelle die Rolle vor dir auf
  • Lege beide Hand auf die Rolle
  • Füße stehen unter der Hüfte
  • Beine bleiben gestreckt
  • Oberkörper in einer Linie nach vorne neigen
  • Einatmen gerader Rücken
  • Beim Ausatmen mache einen runden Rücken (Katzenbuckel)
  • Wiederhole die Übung einen Minute lang


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