• Ferse an den Po 
• im Wechsel großer Schritt zur Seite
• Arme nach hinten durchziehen
• Zeit: 1 min 
  

Warm Up  Knee-Push

• Beine weit öffnen
• Gewicht verlagern/ Standbein deutlich beugen
• Arme nach oben nehmen über den Kopf
• Gewicht komplett verlagern
• das freie Bein gebeugt bis auf Höhe der Taille nach oben ziehen
• Oberkörper zum Knie drehen
• Knie schwungvoll nach oben ziehen
• Arme zum Knie ziehen
•  
• Zeit: 16x rechts -> 16x links insgesamt
• 3x ohne Pause nacheinander
• Tempo: schnell
  

• Hüftbreiter Stand
• Gewicht auf die Fersen
• Brust raus
• Schulterblätter zusammenziehen
• Po nach hinten unten schieben
• 3 Stufen Squat tief/ hoch (hüftbreit, Beine weiter öffnen, noch weiter öffnen)
•  
• Zeit: 16x rechts -> 16x links
• insgesamt 3x jede Seite Wiederholen
  

• Aufrecht stehen
• Hände auf der Stuhllehne auflegen
• Rechten Fuß leicht anheben (90° Grad)
• Rechtes Bein kommt nicht vor das Standbein!
• Rechter Fuß Flex
• Bewegung:
• Rückwärtsbewegungen mit dem rechten Bein
• Hüfte gerade halten
•  
• 16x rechts -> 16x links
• Alles insgesamt 3x jede Seite
• Zum Abschluss: 16x rechts/ links nach hinten pumpen
  

• Start im herabschauenden Hund
• Hände schulterbreit, Füße hüftbreit aufstellen
• Hände und Füße drücken aktiv in den Boden
• Sitzbeinhöcker streben zur Decke
• Core ist angespannt
• Rechte Hand vom Boden lösen und an den linken Knöchel fassen
• Die Position wird dabei nicht verändert
• 3 Atemzüge halten , dann Seite wechseln
• Übung 3x Wiederholen
  

• Handgelenke unter die Schulter stellen
• Füße aufstellen
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Gerade Linie von Kopf bis Fuß (Rücken gerade, Bauch und Beckenboden anspannen)
• Im Wechsel ein Bein heranziehen
• 1 min lang langsam
• Kurze Pause
• 1 min schnell
  

• Ellenbogen unter die Schultern stellen
• Knie unter die Hüfte
• Blick Richtung Boden
• Schultern nach hinten ziehen, Nabel nach innen oben ziehen
• Bauch und Beckenboden fest anspannen
• Hüfte stabil halten
• Linkes Bein strecken und anheben
• Über das rechte Bein senken und wieder heben
•  
• 16x Wiederholen
• Jede Seite 3x
  

• Handgelenke unter die Schulter stellen
• Knie unter die Hüfte
• Blick Richtung Boden
• Schultern nach hinten ziehen
• Bauch und Beckenboden fest anspannen
• Hüfte stabil halten
• Rechtes Bein und linken Arm strecken
• Ellenbogen und Knie zusammen zusammenziehen
• Rücken rund
• Arm und Bein wieder strecken
• 16x Wiederholen
• Jede Seite 3x Wiederholen
  

• Lege dich auf die eine Seite deines Körpers
• Unteres Bein zur Stabilität anwinkeln
• Oberes Bein lang ausstrecken
• Unteren Arm lang ausstrecken, Kopf ablegen auf dem Arm
• Oberer Arm nach vorne nehmen zum Abstützen
• Hüfte bleibt während der gesamten Übung nach vorne geneigt
• Oberes Bein anheben und senken
• Gerne dürft Ihr auch ein Gewicht/ Wasserflasche auf die Außenseite vom Oberschenkel legen
• 16x Wiederholen
• Jede Seite 3x
  

• Vom herabschauenden Hund das rechte Bein heben
• Linkes Knie zur Brustziehen und den Fuß nach vorne absetzen
• Rechtes Knie und Fußrücken absetzen
• Vorderes Knie ist direkt über dem Sprunggelenk
• Hüfte nach unten sinken lassen bis eine Dehnung im rechten Oberschenkel gespürt wird
• Arme nach oben strecken
•  
• 3 Atemzüge halten, dann Seite wechseln
  

• Auf dem Rücken liegend
• Beine 90°Grad anwinkeln
• Kopf in die Hände legen
• Im Wechsel Beine nach vorne schieben
• mit geöffneten Ellenbogen entgegengesetzt zum Knie drehen 
• 1 min lang
  

• Auf dem Rücken liegend
• Arme auf der Seite ablegen
• Rechtes Bein aufstellen
• Linkes Bein strecken
• Linken Fuß flexen (heranziehen)
• Fuß nach außen drehen
• Hüfte stabil halten
• Bein in Kniehöhe anheben und senken
• 16x Wiederholen
• Jede Seite 2-3 Mal
  

• Auf dem Rücken liegend
• Schultern weg vom Boden
• Kinn zur Brust
• Rechtes Bein an der Wade heran ziehen
• Linkes Bein nach vorne Strecken
• Beine im Wechsel bewegen (Scherenbewegung)
• Feste Körpermitte (Core anspannen) 
• 1 min lang
  

• Hüftbreit stehen
• In der rechten Hand ein Gewicht
• Rechten Ellenbogen nach oben zur Decke schieben
• Linke Hand stabilisiert den rechten Arm
• Mit einem Gewicht in der Hand beginnt nun die Übung von so weit unten wie möglich
• Von dieser Position wird das Gewicht bis zur Streckung geführt und wieder gesenkt
• 16x Wiederholen
• Jede Seite 3x
  

• Hüftbreiter Stand
• Minimal gebeugte Arme in jeder Hand ein Gewicht
• Schultern locker, Bauch, Po & Rücken anspannen
• Arme seitlich nach oben auf Schulterhöhe heben und wieder senken
• 20 x Wiederholen
• Insgesamt 3x
  

• Lege dich auf den Rücken
• Hebe die Beine an
• Schlage das rechte über das linke Bein
• Wenn du kannst, noch den rechten Fuß unter die linke Wade
• Hebe die Arme, rechten Arm über den linken Arm
• Dann kreuze noch einmal die Unterarme/ Hände
• Vielleicht kannst du gekreuzt die Handinnenflächen aufeinander legen
• Lasse den unteren Rücken unbedingt am Boden
• Mit dem Einatmen ziehe die Hände/ Arme in dieser Haltung über den Kopf nach hinten
• Die Füße in Richtung Boden -> mach dein Zentrum lang
• Mit dem Ausatmen ziehe die Knie und Ellenbogen zueinander
• Wiederhole die Übung so oft du möchtest
  

• Lege dich auf den Bauch
• Arme & Beine schulterbreit ausgestreckt
• Schulterblätter nach hinten unten ziehen
• Kopf heben in Verlängerung der Wirbelsäule
• Beckenbodenmuskulatur/ Powerhouse aktivieren
• Arme und Beine werden gegengleich auf und ab bewegt
• Linker Arm und rechtes Bein gehen hoch, während rechter Arm und linkes Bein runter gehen.
• 16x Wiederholen
• 3x insgesamt
  

• Starte in Bauchlage, Hände sind neben dem Körper abgelegt
• Steißbein nach unten Richtung Boden ziehen, um Länge im unteren Rücken zu schaffen
• Hüfte in den Boden drücken
• Schulterblätter zusammen nehmen, Oberkörper und Arme anheben
• Beine anheben
• 5 Atemzüge halten
• 2-3x Wiederholen
  

• Beginne im Vierfüßlerstand
• Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken
• Der Rücken ist gerade
• Bauch und Beckenboden stehen unter Spannung
• Fußballen aufstellen und die Knie minimal anheben
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• 3 Atemzüge halten
• Po nach oben schieben in den herabschauenden Hund
• Hände und Füße drücken aktiv in den Boden
• Sitzbeinhöcker schieben zur Decke
• 3 Atemzüge halten Beine wieder senken bis kurz vor dem Boden
• Wiederhole die Übung so oft wie du möchtest
  

Krieger 2

• Gehe in die Position des zweiten Kriegers
• Rechtes Bein nach vorne
• Von hier aus legst du deinen rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel, oder legst die rechte Hand innen neben Deinen rechten Fuß
• Dein rechtes Knie ist im 90° Grad Winkel gebeugt über deinem rechten Fuß
• Dein linker Arm ist Richtung Himmel ausgestreckt, öffne gerne deinen Arm noch etwas weiter nah hinten Richtung Rücken, um deinen Brustkorb zu öffnen
• Deine linke Ferse, Außenkante schiebt fest in den Boden
• Mit dem Einatmen ziehe noch etwas weiter nach oben, öffne noch etwas weiter
• Mit dem Ausatmen, strecke den linken Arm über den Kopf von dir weg
• Wiederhole gerne ein paar Mal und dann halte den Arm nah am Kopf (Handinnenfläche schaut zum Boden/ zum Boden) und bringe Länge zwischen linken Fuß und linke Hand.
• Wechsel die Seite
  

• Start im Stehen, Füsse hüftweit, Hände in Namasté vor dem Herzen
• Knie beugen, Gewicht auf den linken Fuß verlagern
• Rechten Fuß vom Boden lösen und flexen
• Rechtes Fußgelenk auf den linken Oberschenkel ablegen
• Standbein soweit wie möglich beugen
• 3 Atemzüge halten, dann wechseln

• Lege dich auf den Bauch
• Ziehe das rechte Bein heran
• Fasse den rechten Fuß (eventuell mit einem Handtuch oder Pilatesring)
• Ziehe ihn zum Gesäß heran
• Schiebe die Hüfte tief in den Boden, spüre die Dehnung noch intensiver
• 1min rechtes Bein
• 1 min linkes Bein
  

• Lege dich auf den Rücken
• Ziehe die Beine im 90° Winkel zu dir heran
• Arme auf der Seite ablegen
• Die Beine gebeugt auf der linken Seite ablegen
• Kopf nach rechts drehen
• 1 min liegen bleiben
• Dann, alles auf der anderen Seite 1 min lang
  

• Ihr braucht eine Schokoweihnachtskugel oder einen Schokonikolaus
• Setzt euch auf die Matte
• Beine in ein weites – V öffnen
• Arme in der Mitte der Matte ablegen
• Beine bleiben stabil
• Langsam mit dem Oberkörper immer weiter nach vorne wandern bis Ihr die Schokoweihnachtskugel/-Nikolaus aufsammeln könnt