• Stabiler Hüftbreiterstand
• Arme auf die Seite, Schultern locker
• Gewicht auf das rechte Bein verlagern
• Linkes Bein heben, Hüfte kreisen und nach außen öffnen
• Gewicht auf das linke Bein verlagern
• Rechtes Bein heben, Hüfte kreisen und nach außen öffnen
• 1 min lang im Wechsel wiederholen

Roll-Down & Roll-Up im Stehen

• Stelle Dich aufrecht hin
• Hüftbreiter Stand
• Beckenboden anspannen
• Oben einatmen
• Mit dem Ausatmen, Kinn zur Brust und langsam Wirbel für Wirbel nach unten abrollen
• Unten wieder einatmen
• Mit dem nach oben kommen wieder ausatmen und langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrollen
• 1 min langsam durchführen

• Aus der Shoulderbridge
• Das rechte Bein wird in die Luft gestreckt und wird aktiv in die Länge gezogen
• Senke das Bein langsam mit dem Gefühl, das es immer länger würde
• Halte kurz
• Hebe das Bein wieder an
• 1 min lang jede Seite

• Lege dich auf der Seite ab
• Beuge beide Beine im rechten Winkel
• Füße sind in der Luft
• Öffne das obere Bein. Die Füße bleiben zusammen
• Strecke das obere Bein
• Komm zurück in Ausgangsposition
• Das Becken bleibt die ganze Zeit stabil!
• Jede Seite 1min lang

• Starte im Vierfüsslerstand
• Ellenbogen unter die Schulter
• Das rechte Bein ist angewinkelt und befindet sich auf der Höhe des Beckens
• Hebe den Oberschenkel noch etwas höher an
• Komme wieder zurück in die Ausgangsposition
• 1 min lang jede Seite

• Beginne in der Seitenlage
• Unterem Arm lang ausstrecken und den Kopf ablegen
• Obere Hand vorne aufstellen
• Das obere Bein ist herangezogen
• Rotiere das obere Bein nach außen (zur Decke)
• Strecke das Bein in die Luft
• Senke das Bein seitlich nach unten
• Komme zurück in die Ausgangsposition und beginne von vorne
• 1 min lang jede Seite

• Setze dich in die Hocke auf den Ballen
• Stütze dich mit den Händen am Boden ab 
• Bringe das Gewicht nach vorn und hebe einen Fuß ab
• Strecke das Bein nach hinten
• Ziehe das Bein wieder zurück
• 1 min lang rechts/ 1 min lang links